Activar el sistema nervioso central antes de un entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios como maximizar tu rendimiento en el entrenamiento

Seguramente no te subirías al coche y pisarías el acelerador inmediatamente, pues es necesario calentar y acelerar el motor. Entonces, siguiendo la misma regla de tres, ¿por qué te meterías debajo de la barra y esperarías el máximo rendimiento de tu cuerpo, es decir, de una máquina mucho más compleja que un coche, si no has acelerado tu propio motor: el sistema nervioso central?

Un calentamiento adecuado antes de empezar una sesión de levantamiento de pesas te prepara para un mayor rendimiento, reduce los riesgos de lesiones y te ayuda a hacer la transición mental y física de las actividades previas a tu rutina de entrenamiento.

Es común también ignorar o pasar por alto un elemento esencial de cualquier calentamiento bien diseñado: preparar el sistema nervioso central (SNC) para la acción. Este es el encargado de enviar mensajes a los músculos para prepararlos para las acciones deseadas. Por tanto, cuanto mejor puedas comunicar las intenciones que tienes para tu entrenamiento, mejor te sentirás y rendirás durante tu entrenamiento.

Aunque puede parecer una cuestión de alto nivel, únicamente destinada a atletas de alto rendimiento, en realidad no es así. Activar tu sistema nervioso central es un proceso simple que se puede realizar en cualquier lugar, independientemente de si eres un amateur que realiza ejercicios de peso corporal o un deportista de élite que espera llevar su progreso al siguiente nivel.

Beneficios de la activación del sistema nervioso central

Activar el SNC antes del entrenamiento de resistencia:

•  Maximiza tu rendimiento señalando el reclutamiento de más fibras musculares.
• Te ayuda a romper periodos estacionarios.
•  Controla el equilibrio y la coordinación para ayudarte a trabajar contra un peso o una fuerza.

¿Por qué es importante activar tu sistema nervioso central antes del ejercicio?

En pocas palabras, una buena activación del sistema nervioso central puede aumentar tu rendimiento y prevenir lesiones. Explicado de manera visual: es como despertar a todo tu cuerpo y ponerlo en estado de alerta para lo que va a ocurrir a continuación.

Si quieres ayudar a tu cuerpo y a tu cerebro a prepararse para realizar un esfuerzo, antes de iniciar el entrenamiento debes comunicarles que se encuentran en una situación físicamente estresante para ellos. Este fenómeno se conoce con el nombre de “potenciación posterior a la activación” o PAP. La PAP facilita la producción de fuerza y potencia, que paralelamente mejora el rendimiento en ejercicios tan exigentes como el levantamiento de pesas.

La potenciación posterior a la activación aumenta la cantidad de unidades motoras que recluta, que son las encargadas de producir la fuerza tras cualquier movimiento corporal, sea voluntario o involuntario, proporcionando así la fuerza necesaria para por ejemplo levantar pesas.

Por otro lado, el concepto “memoria muscular” hace referencia al hecho de que cada vez que entrenas tu cerebro está intentando adaptarse y aprender lo que estás haciendo y el por qué.

En definitiva, entrenar tu SNC con el objetivo de que esté despierto y preste más atención a las acciones que realiza el cuerpo puede aumentar la probabilidad de que este desarrolle una conexión sólida mente – músculos – memoria muscular, un combo que te beneficiará en futuros entrenamientos.

¿Cómo activar el SNC para el entrenamiento de resistencia?

Tras conocer la base científica detrás del papel del sistema nervioso central en el entrenamiento, puede parecer una tarea tediosa ponerlo en práctica, sin embargo es bastante sencillo y no requiere mucho tiempo.

En primer lugar, se debe llevar a cabo un calentamiento general, incluyendo grandes grupos musculares pero siendo de baja intensidad, para evitar agotarse antes de haber comenzado el trabajo más exigente.

A continuación, se recomienda añadir movimientos dinámicos con el peso corporal, pues esto te ayudará aún más a prepararte para movimientos más explosivos. Para ello, puedes usar una escala de esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10 ya que determina tu esfuerzo general de calentamiento.

Por último, si ya has terminado con un calentamiento dinámico correcto, existen 2 maneras de maximizar la intervención del SNC previamente a una actividad.

1. Se explosivo, pero piensa en desarrollar velocidad, no en usar exceso de peso. Por ejemplo usando box jumps, saltos amplios, lanzamientos de pelota médica, slams, sprints o ejercicios pliométricos.
2. Realiza un ejercicio acercándote a tu intensidad máxima, por ejemplo, el peso muerto,  teniendo en cuenta que esta no siempre es la forma más segura de encender el SNC, pues exige levantar mucho.

Si quieres poner en práctica cualquier tipo de actividad de esta índole, la Universidad Europea del Atlántico (UNEATLANTICO) recomienda acudir a profesionales formados y conocedores de toda disciplina relacionada con la actividad física y el deporte. Además, si estás interesado en ampliar tus conocimientos al respecto, la universidad imparte el Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Fuente: Activar el sistema nervioso central antes del entrenamiento mejora tu rendimiento

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