Dar un paseo hoy en día no es suficiente. Es importante incluir pesas y otros métodos de ejercicio en su rutina de entrenamiento para garantizar una fuerza adecuada y un estilo de vida independiente cuando sea mayor. 

Se prevé que la población de la tercera edad, o aquellos que han superado la barrera de los 80 años, se triplique en 2050 y cuente con 447 millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, muchos de sus últimos años no siempre son los más placenteros debido a enfermedades crónicas y problemas de salud. Una vida independiente y un estilo de vida libre de enfermedades crónicas es el objetivo de los adultos mayores. Esta meta puede alcanzarse incorporando pesas al ejercicio, y es tanto más útil cuanto más temprano se empiece en su vida. 

En última instancia, un ligero deterioro de la salud al envejecer es inevitable. «Por encima de los 70 años, la capacidad cardiovascular disminuye más de un 21% por década (y eso en personas sanas)». Sin embargo, las enfermedades crónicas más comunes, como la insuficiencia cardíaca, la diabetes y la obesidad, pueden empeorar con la ausencia de actividad física. 

El envejecimiento también puede influir en la incapacidad para realizar actividades cotidianas. «El equilibrio dinámico, esencial para caminar, subir escaleras y evitar caídas, también disminuye como consecuencia del deterioro del sistema musculoesquelético y de la función neurológica. Y la masa muscular se reduce entre un 3 y un 8% por década a partir de los 30 años, acelerándose el declive a partir de los 60». Este hecho impide a las personas mayores poder levantar objetos. Gran parte de la población adulta y en adelante cree que basta con caminar, pero caminar no desarrolla músculo. Por lo tanto, es esencial levantar pesas para mantener la mayor masa muscular posible y desenvolverse en la vida diaria con independencia.

Recomendaciones detalladas

Quienes experimentan más ventajas son las personas que empezaron a hacer ejercicio a una edad más temprana. «Con los años, han desarrollado mayores capacidades físicas -fuerza, amplitud de movimiento, resistencia y equilibrio- y han mejorado el funcionamiento de sus órganos». Las recomendaciones para cumplir estos criterios incluyen «150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia (con al menos ocho repeticiones para cada ejercicio, dos días a la semana)».   

No existe una edad ideal para empezar a hacer ejercicio, sin embargo, «si una persona sana y sedentaria de 67 años empezara a hacer media hora de ejercicio aeróbico moderado tres veces por semana, podría mejorar su capacidad aeróbica en torno a un 16% en poco menos de cinco meses». En conclusión, cualquier ejercicio es siempre mejor que ninguno, pero cuanto antes se empiece, mejor.

Por último, cabe recordar que desde la Universidad Europea del Atlántico se imparte el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, así como el máster universitario en Rendimiento Deportivo: Entrenamiento y Valoración Funcional.

Fuente: Los beneficios de hacer pesas para los mayores: ya no basta con salir a caminar

Foto: Todos los derechos reservados.