Calcular el estado de hidratación durante el ejercicio es vital para mejorar el rendimiento.
Es muy importante prestar atención a cuánto bebemos y con qué frecuencia lo hacemos durante el deporte. No sólo en verano sino también en las estaciones más frías. Y es que si el porcentaje de agua del cuerpo disminuye, los órganos pueden resentirse.
Además de por motivos de salud, mantener un buen nivel de hidratación influye directamente en el rendimiento: regulación de la temperatura corporal, retraso de la aparición de fatiga, menor percepción del cansancio y prevención de calambres.
Métodos para medir el estado de hidratación
- Test del color de la orina. Se trata de observar la coloración de la orina para verificar, comparándolo con la escala de colores, en qué nivel de hidratación nos encontramos. Si está entre los valores 1 y 3 será correcto. Por encima del 3, es necesario ingerir más líquido.
- Test de sudoración. Para su realización hay que pesarse antes y después de hacer ejercicio físico, así como registrar el tiempo de la sesión. Con unos sencillos cálculos que pueden observarse en la tabla, se comprueba si la cantidad de líquido ingerida es la adecuada. Se considera suficiente cuando el porcentaje de deshidratación es inferior al 2% del peso corporal perdido, ya que por encima comienza a disminuir el rendimiento.
La bebida en el deporte
Dependiendo de la duración de la sesión deportiva, existen una serie de recomendaciones en cuanto a la hidratación:
- Más de 30-45 minutos: beber entre 0,4-0,8 litros por hora y controlar con qué ingesta de líquido podemos mantener una deshidratación inferior al 2% del peso corporal.
- Más de 1-2 horas: se puede optar por bebidas deportivas que repongan el agua y los electrolitos perdidos por el sudor, sobre todo si se busca aumentar el rendimiento.
- Más de 2-3 horas: sobre todo con altas temperaturas, resulta interesante el uso de cápsulas de sal, ya que en algunos casos el contenido en sodio de la bebida deportiva no es suficiente para cubrir las pérdidas.
Una vez finalizada la sesión, se debe tratar de reponer 1,5 veces el peso perdido. Si, por ejemplo, se pierde un kilo, han de beberse 1,5 litros de agua. También resulta beneficioso acompañar la rehidratación con alimentos que aporten sales minerales como una pieza de fruta.
En este sentido, la Universidad Europea del Atlántico entiende que la sociedad actual demanda profesionales formados y conocedores de toda disciplina relacionada con la actividad física y el deporte. Por este motivo, la Universidad imparte el Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Fuente: Calcula tu nivel de deshidratación durante el ejercicio para mejorar el rendimiento
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